La chaine de l’INSEP nous propose une intervention de Thierry BLANCON (professeur d’EPS, entraineur national d’athlétisme spécialiste des sauts) traitant du travail de la pliométrie. Nous vous proposons un résumé de ses propos si enrichissants.
Définition de la pliométrie dans l’histoire : Pour Alain Piron, il s’agissait d’une « mise en tension / renvoie » où le muscles est un « ressort » mis en tension puis renvoi. Michel Pradet, lui, parle d’une contraction de type concentrique qui est optimisée par une contraction excentrique au préalable. Couplage excentrique / concentrique.
« La pliométrie peut être suivant sa forme et son intensité très traumatisante. Il est primordial de doser la pliométrie sinon risque de blessures »
« L’être humaine n’est pas un animal pliométrique contraire à d’autres animaux. La pliométrie fait appel à l’élasticité du muscle. »
éléments limitant: ne pas faire l’effort avec un / des alignements segmentaires (nécessité de travailler dans l’axe) . Générer des tensions paralyse, manque de relâchement.
Temps de contact au sol : Temps entre 0,1 et 0,2 s. Si je suis en contact moins de 0,1s je n’ai pas le temps d’exprimer la force Je suis plutôt sur un travail de fréquence gestuelle. Si je dépasse les 0,2s j’altère l’élasticité musculaire et je suis plutôt dans un exercice de force. Astuce terrain : dire à haute voix « un » correspond le temps de contact au sol entre 0,1s et 0,2s et peut permettre de voir si nous sommes en pliométrie ou non.
Les faux amis de la pliométrie (a ne pas utiliser pour travailler la pliométrie) : Le sable permet de développer la force, la proprioception et non la pliométrie car le sol absorbe la force et augmente le temps de contact.
le trampoline, piste de tumbling, stock la force, le temps de contact au sol est plus long, et c’est le sol qui permet d’aller plus haut.
« Les sols les plus protecteurs (évite, limite les blessures)sont denses en surface et moins denses en profondeur (ex: sous bois, bonne pelouse,…). » Si je veux développer la pliométrie, je vais faire des efforts, sauts, bondissements sur des sol très dur (tartan, bitume,…). Si je veux développe la force, je vais travailler sur des sols plus mous (sable, pelouse,…). L’intérêt pourrait être de varier.
Pour les chaussures, privilégier les entrainements avec des chaussures type « stabilisé » sur terrain synthétique (moins performante mais moins de tensions articulaires et musculaires) et faire les matchs sur synthétique avec des (crampons moulés).
Importance pour l’entraineur de gérer la performance (améliorer la performance) et la prévention (ne pas blesser le sportif).
En pliométrie, il n’est pas nécessaire de mettre des charges additionnelles car nous pourrions basculer sur de la force ou de l’endurance de force.
39:00 La pliométrie doit être organisé (pas seulement rebondir sur le sol). Il faut être aligné (alignement segmentaire), gainé (pour restituer) , en synchronisant les actions (les membres doivent partir dans le même temps et même sens), équilibre. Pour cela, il faut faire des exercices préparatoire à la pliométrie sur du travail de gainage, de synchronisation, d’équilibre, de placement,…
Nous ne pouvons pas envisager de la pliométrie sans un contrôle moteur. Un travail d’équilibre, de gainage, de proprioception contrôle de la force, de la vitesse, coordination des mouvements
Il est intéressant et bénéfique d’enchainer un exercice de force avec charges additionnelles (en « pré fatigue ») avec enchainement d’exercices de pliométrie. Mais pas besoin des faire beaucoup plus de 3 bondissements .
Il est préférable de faire un travail spécifique ( reproduction de gestes et d’effort liés à une discipline) plutôt que de la préparation physique générale PPG (commune à toute les discipline) si nous cherchons plutôt la performance. Cependant, en terme de prévention, mieux privilégier la PPG. Ainsi, il est primordial de trouver un équilibre entre PPG et Travail spécifique (dans la séance, la semaine, le mois, la période,…).
Cependant, au départ, avec un débutant, il est primordial de « poser » les bases en accentuant le travail de préparation physique générale (PPG) avant de faire du travail spécifique.
01h11 repère de hauteur de saut en fonction de la taille d’un individu pour la pliométrie à dominante verticale
- hauteur de la cheville : pour les débutants, les enfants.
- hauteur du genou : une fois que
- hauteur d’enfourchure : interdire les sauts au dessus du genou pour les débutants et enfants.
- hauteur de nombril
- hauteur d’épaule
Il est primordial d’y aller par étape du moins élevé au plus élevé. Ne pas faire trop haut car risques de blessures.
Planification
La pliométrie peut se faire toute l’année en respectant la progressivité, la continuité des actions (déroulement plantaire du talon jusqu’à la pointe de pied). Si travail en amplitude, il n’est pas nécessaire de mettre des lattes ou cerceaux. Il est préférable de faire des sauts avec amplitude libre et individualisée suivant le niveau du sportif.
1h22 / Sur la répartition bondissements horizontaux et verticaux, cela dépend du sport. En athlétisme (sprint) au début de saison 50%-50% puis au fur et à mesure de la saison, les sprinteurs passent à 75% de bondissements horizontaux et 25% de verticaux.
1h39 / Importance du travail de la voute plantaire, du « travail de pied » pouvant être proposé en étant pieds nus
Ci dessous, vous trouverez un autre article de Thierry Blancon sur la qualité de rebond et le « travail de pied »
Travail de pied et qualité de rebond (Thierry Blancon)