L’explosivité avec les escaliers (J. Lugier)

Julien Lugier, préparateur physique de l’A.F.Bobigny (National 2), intervenant préparation physique lors des formations fédérales B.E.F nous propose une large palette d’exercices avec l’utilisation d’escalier. Pour plus d’informations sur Julien Lugier, ses programmes de préparation physique, les possibilités de préparation physique privée, individualisée.

Voici son site internet : https://lugierprepaphysique.com/

Analyse de la vidéo

  • 00:00 travail de face, 2 appuis par marche.
  • 00:20 travail de profil gauche avec 2 appuis par marche.
  • 00:27 travail de profil droit avec 2 appuis par marche.
  • 00:34 alternance 2 appuis sur une marche, 1 appui sur la suivante.
  • 00:43 saut pieds joints de face, de profil gauche, de profil droit. Plus vous fléchissez les genoux, plus vous travaillez les quadriceps / fessiers. Moins vous fléchissez les genoux, plus vous travaillez les mollets.
  • 01:07 saut de crapaud avec arrêt entre chaque saut ( travail en concentrique).
  • 01:18 saut de crapaud sans arrêt entre chaque saut (travail en pliometrique).
  • 01:27 saut pied joint avec reprise d’appui ‘léger rebond entre chaque saut.
  • 01:34 fente avant avec flexion plus ou moins forte).
  • 01:58 alternance saut écart / saut pied joint (permet plus forte sollicitation des adducteurs).
  • 02:02 2 appuis profil et attaque jambe droite / 2 appuis profil et attaque jambe gauche.
  • 02:20 saut cloche pied .
  • 02: 25 montée en fréquence.

Critère de réalisation

  • alignement segmentaire : lors de l’impact, de l’appuis au sol, il est nécessaire d’avoir un alignement cheville / genoux / bassin / épaule
  • réactivité de l’appui au sol / réactivité au sol : afin d’être le plus tonique / vif, l’appui au sol doit être bref en évitant « d’attaquer », de poser le talon en 1er au sol . L’appui doit se faire avec la partie avant du pied.
  • placement du regard : regard légèrement vers l’avant. Ne pas trop baisser le regard pour regarder ses pieds (risque de rupture de l’alignement segmentaire).
  • utilisation des bras

Variables / éléments sur lesquels vous pouvez jouer

  • flexion plus ou moins forte des genoux : plus vous fléchissez, plus vous travaillerez quadriceps et fessiers, plus vous gardez les jambes tendus, plus vous travaillerez les mollets.
  • utilisation des bras : bras sur le bassin (plus difficile), bras au dessus de la tête fixe ( perte d’équilibre / proprioception), utilisation classique des bras (optimise la performance).
  • Amplitude / fréquence : vous pouvez demander soit en amplitude ( moins vite plus loin) ou la fréquence ( forte cadence, de nombreux appuis à la seconde).
  • travail en montée ou descente : la vidéo montre exclusivement un travail en montée mais vous pouvez également travail en descente (attention a ne pas aller trop vite et de chuter). En descente, vous vous travaillerez plutôt en excentrique.
  • type de contraction musculaire : pliométrique (pas d’arrêt en les sauts), concentrique, excentrique, isométrique.
  • charge additionnelle : possibilité d’utiliser un gilet lester et / ou des poids aux pied et, ou aux bras. Dans ce cas, mettez bien la même charge à droite et à gauche.
  • temps de travail de récupération : mettre un temps de récupération plus ou moins important suivant l’âge, le niveaux, l’objectifs de la séance, le moment dans la saison,…
  • pré-fatigue : vous pouvez faire (avant l’exercice des escaliers ) des mouvements « fatiguant » le muscle. Bondissements sur place, pompe, mountain climbers , squat, …


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