Pliométrie et préparation physique générale pour le football

Les efforts de type pliométrique sont très nombreux dans le football ( jeu de tête, frappes, courses,..). Ainsi, sans oublier, sans négliger les exercices isométrique / concentrique / excentrique pouvant être proposés en salle de musculation (de façon décontextualisée), nous vous proposons deux vidéos de Préparation Physique Générale (PPG) sur des exercices pliométriques. Ces exercices peuvent basculer en « travail spécifique au football » avec intégration de gestes techniques (passes, conduites, frappes) ou de courses / actions type foot avant / pendant / après l’effort pliométrique.

Progressivité des variables de travail

  • hauteur des bondissements : début au niveau de la cheville puis progressivement au niveau du genoux.
  • longueur des bondissements : du travail en fréquence (à faible amplitude) sur échelle de rythme par exemple jusqu’aux bondissements en amplitude maximum « type triple bonds » ou « pentabond ».
  • latéralité : travailler en « unilatérale » (uniquement sur une jambe puis l’autre / cloche pied ,… ) ou en bilatérale ( pieds joints / courses)
  • charges additionnelles : du travail en poids de corps jusqu’au travail avec charges additionnelles (poids, gilets, …)
  • muscles sollicités : sur un seul muscle (exemple : mollets) / sur un groupe musculaire / sur l’ensemble du corps.
  • pré fatigue ou post fatigue : proposition avant ou après l’exercice pliométrique de faire un effort en isométrique, concentrique, excentrique (exemple : Air chaise pendant 30 s puis 5 Squat Jump.
  • type de pliométrie : Préparation Physique Générale (PPG) / Travail spécifique à une activité ( exemple en football : faire 5 remises de la tête avec impulsion).
  • rapport hauteur des bondissements / nombres des bondissements : Si bondissements « bas, niveaux chevilles » séries de 15 bondissements maximum. Si bondissement « haut / genoux » privilégiez la qualité à la quantité.


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