Intermittent 10/20 alternance bondissements et courses (FC Nantes)

Le FC Nantes Atlantique (1ère division française) nous propose une situation pour la préparation physique du footballeur. Ici nous allons détailler une situation où l’objectif sera de travailler l’endurance puissance en alternant des courses et du travail de bondissement verticaux sous forme de 10/20.  Possibilité de réaliser 1 à 3 blocs avec des blocs pouvant durer entre 5 à 10 minutes.

Si nous travaillons en 10/20 placer la moitié des ateliers de bondissement sur la ligne de but et l’autre moitié sur la ligne des « 16mètres » opposé. Alternance 10secondes d’ateliers bondissements, 20 secondes de repos, 10 secondes de course (endurance puissance); 20secondes de repos, 10 secondes d’atelier et ainsi de suite.

Objectif : travailler le quantitatif (course en endurance puissance) où la fréquence cardiaque doit se situer entre 150-160 et 190 pulsations/minute alors que les ateliers de bondissements permettront de travailler qualitativement sur le muscle avec une fréquence cardiaque moins importante. Ne pas oublier de prendre les pulsations cardiaques à la fin des blocs.


Travail de courses et Pliomètrie par FCNantesTV

Variables:

Sur le rapport temps de travail / temps de repos: -10/20   -5/15    -5/25     -15/15

Le type de bondissement: pole vertical          pole horizontal         hauteur de bondissement       avec charge additionnelle    sans charge (seulement poids de corps).

Le type d’appuis: alternance droite gauche, pied joint, appuis latéraux appuis frontaux.

Jouer sur le rapport amplitude/ fréquence

Type de contraction musculaire: concentrique, excentrique, pliométrique, isométrique.

 


2 comments for “Intermittent 10/20 alternance bondissements et courses (FC Nantes)

  1. nalo
    13 mai 2016 at 16:51

    Ce travail serait à faire en début de saison, ou serait t-il possible en début de semaine ? ( du fait de la charge de travail pliométrique ? )

    • aektlm
      30 décembre 2016 at 12:27

      tu peux récupérer après 48h

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *