Renforcement par circuit training (N. Dyon, OGC Nice).

Vidéo mettant en scène Nicolas Dyon (ex-préparateur physique ASSE, Rennes,…)lors de son passage à l’OGC Nice qui nous propose un circuit training pour les membres supérieurs. L’objectif est la prise de masse musculaire afin d’être plus solide dans les duels et afin d’améliorer la force maximale.

Cadre de la séance: 5 situations proposés, sur chacun des ateliers, vous réaliserez 10 répétitions à 70% de son record (1RM). Exemple: record à 100kg en développé couché sur une poussée, le sportif devra soulever 70 kg sur 10 répétitions. 2 minutes de récupération entre chaque atelier.

Atelier n°1: développé couché en 10 répétitions à 70 % du 1RM.

Atelier n°2: abdo avec medecine ball 15 répétitions de chaque côté

Atelier n°  3:  pompe pour pectoraux et triceps. 10 répétitions avec variables complexifiantes.

Atelier n°4: muscle dorsaux et triceps de tirage avec 10 répétitions.

Atelier n°5: gainage en isométrique avec pendant 30 secondes à 1 minute.

Avec ces 5 ateliers permettant de travailler les membre supérieurs, vous pouvez alterner avec des exercices de renforcements des membres inférieurs avec ou sans charge additionnelle. Pour rappel, le principaux muscles des membres inférieurs sont les quadriceps, les iscio-jambiers, les jumeaux (mollets), les adducteurs, les fessiers.

Lien du site de Nicolas Dyon: http://www.physicfootball.com/accueil.htm

 


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