Trame de préparation physique individuelle (Stefan Mitrovic, Serbie)

Effet de mode lié à une conjoncture ou réelle organisation qui perdurera dans le temps, les footballeurs professionnels travaillent de plus en plus souvent avec des préparateurs physiques personnels en complément du travail en club. Le sujet est encore tabou dans les clubs Français mais, à l’étranger, cette pratique se démocratisent. Des joueurs comme Cabaye, Sakho, Ronaldo pour ne citer qu’eux travaillent déjà avec un préparateur.

Nous allons détailler la préparation physique individualisée du défenseur Serbe Stefan Mitrovic (1m89 passé par La Gantoise, Fribourg, Benfica, …) lors de son avant-saison avec « complete conditioning ». Les nombreux exercices proposés dans cette vidéo peuvent être réalisés en avant saison mais également pendant toute l’année comme « piqure de rappel » ou « routine » hebdomadaire ou quotidienne.Stefan Mitrovic

 Trame de travail 

Abdominaux : de 0:20 à 0:50 et de 3:48 à 4:13. Proposition de nombreuses variables. Vous pouvez selon le niveau du joueur jouer soit sur le nombre de répétitions, de séries, de bloc ou en travaillant au laps de temps. Pensez a alterner (comme sur la vidéo) entre exercices statiques (de gainage) et dynamique.

Appuis en fréquence : de 0:50 à  1:30. Vous pourrez jouer sur des changements de directions, des courses arrières.

Renforcement des membres supérieurs : de 1:30 à 2:00. Les pompes et leurs variables (sur coude, claquées, mains serrées ou écartées, sur barres parallèles,traction, burpees avec anneaux,…), développé couché, avancement sur barres parallèles.

Bondissements verticaux : de 2:00 à 2:20 . Bondissement sur banc (avec flexion pour quadriceps, sans flexion genoux pour mollets), piétinements puis impulsion pour tête, burpees (enchaînement d’une pompe et d’un saut).

Renforcement membres supérieurs: de 2:20 à 3:00. Réalisation de demi squat (avec ou sans charge additionnelle), renforcement des ischio jambier sur machine (à 2:40).

Course : de 3:00 à 3:27. Développement grâce à avec résistance élastique, avec changement de direction (typique du football).

Renforcement des dorsaux : de 3:30 à 3:48. avec ou sans swiss ball, charges additionnelles ou non en statique ou dynamique.

Étirements généraux : de 4:13 à 4:37. Après une importante session de renforcement, de musculation, il est primordial de s’étirer. L’étirement est une phase de l’entrainement malheureusement trop souvent oublié par les éducateurs et les joueurs. Les étirements permettent d’améliorer la souplesse (facteur de la performance) des individus.


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