Les efforts de type pliométrique sont très nombreux dans le football ( jeu de tête, frappes, courses,..). Ainsi, sans oublier, sans négliger les exercices isométrique / concentrique / excentrique pouvant être proposés en salle de musculation (de façon décontextualisée), nous vous proposons deux vidéos de Préparation Physique Générale (PPG) sur des exercices pliométriques. Ces exercices peuvent basculer en « travail spécifique au football » avec intégration de gestes techniques (passes, conduites, frappes) ou de courses / actions type foot avant / pendant / après l’effort pliométrique.
Progressivité des variables de travail
hauteur des bondissements : début au niveau de la cheville puis progressivement au niveau du genoux.
longueur des bondissements : du travail en fréquence (à faible amplitude) sur échelle de rythme par exemple jusqu’aux bondissements en amplitude maximum « type triple bonds » ou « pentabond ».
latéralité : travailler en « unilatérale » (uniquement sur une jambe puis l’autre / cloche pied ,… ) ou en bilatérale ( pieds joints / courses)
charges additionnelles : du travail en poids de corps jusqu’au travail avec charges additionnelles (poids, gilets, …)
muscles sollicités : sur un seul muscle (exemple : mollets) / sur un groupe musculaire / sur l’ensemble du corps.
pré fatigue ou post fatigue : proposition avant ou après l’exercice pliométrique de faire un effort en isométrique, concentrique, excentrique (exemple : Air chaise pendant 30 s puis 5 Squat Jump.
type de pliométrie : Préparation Physique Générale (PPG) / Travail spécifique à une activité ( exemple en football : faire 5 remises de la tête avec impulsion).
rapport hauteur des bondissements / nombres des bondissements : Si bondissements « bas, niveaux chevilles » séries de 15 bondissements maximum. Si bondissement « haut / genoux » privilégiez la qualité à la quantité.
La chaine de l’INSEP nous propose une intervention de Thierry BLANCON (professeur d’EPS, entraineur national d’athlétisme spécialiste des sauts) traitant du travail de la pliométrie. Nous vous proposons un résumé de ses propos si enrichissants.
Définition de la pliométrie dans l’histoire : Pour Alain Piron, il s’agissait d’une « mise en tension / renvoie » où le muscles est un « ressort » mis en tension puis renvoi. Michel Pradet, lui, parle d’une contraction de type concentrique qui est optimisée par une contraction excentrique au préalable. Couplage excentrique / concentrique.
« La pliométrie peut être suivant sa forme et son intensité très traumatisante. Il est primordial de doser la pliométrie sinon risque de blessures »
« L’être humaine n’est pas un animal pliométrique contraire à d’autres animaux. La pliométrie fait appel à l’élasticité du muscle. »
éléments limitant: ne pas faire l’effort avec un / des alignements segmentaires (nécessité de travailler dans l’axe) . Générer des tensions paralyse, manque de relâchement.
Temps de contact au sol : Temps entre 0,1 et 0,2 s. Si je suis en contact moins de 0,1s je n’ai pas le temps d’exprimer la force Je suis plutôt sur un travail de fréquence gestuelle. Si je dépasse les 0,2s j’altère l’élasticité musculaire et je suis plutôt dans un exercice de force. Astuce terrain : dire à haute voix « un » correspond le temps de contact au sol entre 0,1s et 0,2s et peut permettre de voir si nous sommes en pliométrie ou non.
Les faux amis de la pliométrie (a ne pas utiliser pour travailler la pliométrie) : Le sable permet de développer la force, la proprioception et non la pliométrie car le sol absorbe la force et augmente le temps de contact.
le trampoline, piste de tumbling, stock la force, le temps de contact au sol est plus long, et c’est le sol qui permet d’aller plus haut.
« Les sols les plus protecteurs (évite, limite les blessures)sont denses en surface et moins denses en profondeur (ex: sous bois, bonne pelouse,…). » Si je veux développer la pliométrie, je vais faire des efforts, sauts, bondissements sur des sol très dur (tartan, bitume,…). Si je veux développe la force, je vais travailler sur des sols plus mous (sable, pelouse,…). L’intérêt pourrait être de varier.
Pour les chaussures, privilégier les entrainements avec des chaussures type « stabilisé » sur terrain synthétique (moins performante mais moins de tensions articulaires et musculaires) et faire les matchs sur synthétique avec des (crampons moulés).
Importance pour l’entraineur de gérer la performance (améliorer la performance) et la prévention (ne pas blesser le sportif).
En pliométrie, il n’est pas nécessaire de mettre des charges additionnelles car nous pourrions basculer sur de la force ou de l’endurance de force.
39:00 La pliométrie doit être organisé (pas seulement rebondir sur le sol). Il faut être aligné (alignement segmentaire), gainé (pour restituer) , en synchronisant les actions (les membres doivent partir dans le même temps et même sens), équilibre. Pour cela, il faut faire des exercices préparatoire à la pliométrie sur du travail de gainage, de synchronisation, d’équilibre, de placement,…
Nous ne pouvons pas envisager de la pliométrie sans un contrôle moteur. Un travail d’équilibre, de gainage, de proprioception contrôle de la force, de la vitesse, coordination des mouvements
Il est intéressant et bénéfique d’enchainer un exercice de force avec charges additionnelles (en « pré fatigue ») avec enchainement d’exercices de pliométrie. Mais pas besoin des faire beaucoup plus de 3 bondissements .
Il est préférable de faire un travail spécifique ( reproduction de gestes et d’effort liés à une discipline) plutôt que de la préparation physique générale PPG (commune à toute les discipline) si nous cherchons plutôt la performance. Cependant, en terme de prévention, mieux privilégier la PPG. Ainsi, il est primordial de trouver un équilibre entre PPG et Travail spécifique (dans la séance, la semaine, le mois, la période,…).
Cependant, au départ, avec un débutant, il est primordial de « poser » les bases en accentuant le travail de préparation physique générale (PPG) avant de faire du travail spécifique.
01h11 repère de hauteur de saut en fonction de la taille d’un individu pour la pliométrie à dominante verticale
hauteur de la cheville : pour les débutants, les enfants.
hauteur du genou : une fois que
hauteur d’enfourchure : interdire les sauts au dessus du genou pour les débutants et enfants.
hauteur de nombril
hauteur d’épaule
Il est primordial d’y aller par étape du moins élevé au plus élevé. Ne pas faire trop haut car risques de blessures.
Planification
La pliométrie peut se faire toute l’année en respectant la progressivité, la continuité des actions (déroulement plantaire du talon jusqu’à la pointe de pied). Si travail en amplitude, il n’est pas nécessaire de mettre des lattes ou cerceaux. Il est préférable de faire des sauts avec amplitude libre et individualisée suivant le niveau du sportif.
1h22 / Sur la répartition bondissements horizontaux et verticaux, cela dépend du sport. En athlétisme (sprint) au début de saison 50%-50% puis au fur et à mesure de la saison, les sprinteurs passent à 75% de bondissements horizontaux et 25% de verticaux.
1h39 / Importance du travail de la voute plantaire, du « travail de pied » pouvant être proposé en étant pieds nus
Ci dessous, vous trouverez un autre article de Thierry Blancon sur la qualité de rebond et le « travail de pied »
Via les vidéos « groupe BCPE », le regretté Gérard Houllier nous donne sa vision de la causerie au football. Quelques « beaux » morceaux. Pour G. Houllier, il est nécessaire d’être simple direct authentique et surtout être collectif. La causerie doit être pour l’ensemble des joueurs et non centré sur un joueur.
Structure des propos
1 / parler du contexte du match
2 / donner la composition de l’équipe
3 / Dire ce que l’on attend des joueurs
4 / les principes tactiques généraux
5 / finir pour toucher l’émotion, l’affectif. Les derniers comptent
Surprendre / interpeller : Il est important de se renouveler, de varier par un angle, un ton, des mots, des approches différentes
Evitez d’arriver avec un papier et lire. Il est préférable de préparer une « trame » avec les mots clés sur lesquels vous pourrez vous appuyer.
Donner confiance : confiance en soi, confiance en son coach, confiance envers ses coéquipiers en étant positif. Dire plutôt « on joue en avançant plutôt que « ne reculez pas ». Evitez les termes « j’essaye », « je peux ». G. Houllier ne parlait pas des adversaires dans des termes critiques ou revanchard. Il orientait toujours ses causeries « pour » son équipe plutôt que « contre » les adversaires.
Nicolas Le Bellec, titulaire du B.E.P.F. (ex Limoges, Cholet, Bergerac,…) actuellement en quête d’un nous challenge nous offre une séance à thème sur le » Travail sur les choix et la dernière passe sur situations côtés » avec l’utilisation du 4-3-3.
Echauffement
Circuit technique : déverrouillage haut et bas du corps simple 5′
Jeu à 2, à 3 Appuis remise pour le 3ème
Libre dans un grand périmètre et trouver du jeu à 3 avec dédoublement. Appuis remise et jeu dans la profondeur.
Circuit technique
Circuits techniques différents à vide avec finition sur les buts (3situations différentes) . Sans opposition et joueurs aux postes.
Travail côté gauche et droit pour chaque couleur en alternance partant du défenseur axial même côté.
2 attaquants pour doubler le poste avant centre.
Finition obligatoire : l’attaquant axe et un milieu axial devant le but.
Situation
consignes explications :
1 / relance du gardien sur les défenseurs centraux .
2 / situation de 2 vs 1 pour les défenseurs centraux
3 / Trouver obligatoirement les joueurs de la zone B axiale autour du rond central pour créer un 4 vs 3 (3vs3 + joker -3 relations minimum)
4 / Obligation de trouver un ailier lancé côté zone C (adroite ou à gauche). Variable 1 : sans opposition sur les 1ere situations. Variable 2 : avec opposition et handicap pour les défenseurs latéraux (attendre que la passe soit déclenchée) sur les ailiers qui débordent.
5 / finition sur le but avec un seul défenseur axial sui peut revenir défendre pour faire un 2 vs 1(centreur plus attaquant). Variable 2 : avec les 2 défenseurs qui défendent contre 3 (ailier centreur, avant centre et ailier côté opposé qui rentre / ou un milieu axial).
Objectif : le joueur qui déborde doit garder la supériorité numérique sur son adversaire sinon, nous nous retrouvons à égalité numérique.
Jeu
Jeu à 9 vs 9 avec gardien de but + 1 joker dans chaque moitié de rond central (2 touches maximum)
Jeu à 10 vs 10 avec GDB
Jeu libre au poste
Un seul défenseur peut défendre dans les zone A et A’ donc objectif de trouver des supériorités numériques dans les zones latérales.
3 touches maximum dans l’axe, libre sur les côtés.
Objectifs : retrouver les situations de centres avec des situations de match.
Critères de réalisation : apport du surnombre offensive sur les côtés par les défenseurs latéraux et les milieux axiaux en aide aux ailiers. Fixation du défenseur latéral adverse par le PB pour transmettre à son coéquipier.
En rugby, nous parlons de « lancement de jeu ». Au football le moment de la relance du gardien de but (offensive ou défensive) est à ranger dans la rubrique « stratégie » où chacun des joueurs en fonction de son poste sur le terrain doit avoir un placement initial, des déplacements / replacements par la suite.
L’automatisation de ces « placements / déplacements / replacements » individuels devront permettre (sur le plan offensif) de conserver / progresser collectivement et (sur le plan défensif) de récupérer le ballon dans un espace souhaité (ici, quête d’une récupération la plus haute possible).
un placement de départ en fonction
de son poste sur le terrain
des spécificités des adversaires (relance courte / longue, puissance du jeu long du GDB adverse
des spécificités de l’équipe adverse (hauteur, largeur du bloc adverse)
des déplacements ensuite en fonction
du déplacement du ballon, de ses coéquipiers, de ses adversaires
du profil de jeu de vos adversaires et coéquipier
Stratégie offensive de relance de mon gardien de but
Stratégie défensive sur la relance du gardien de but adverse
Patrick Muratoglou, l’entraineur de Tennis (S. Williams, Tsitsipas, Dimitrov,…) nous propose 12 clés de coaching adaptable évidemment à l’entrainement / management du football.
Clé 1. Etre le seul responsable
ne pas blâmer le joueur ou l’entourage pour justifier l’absence de résultat.
« Ne pas trouver d’excuse, il n’y a que des solutions. et notre métier est de trouver ces solutions »
Clé 2. Une méthode par joueur
faire évoluer en identifiant les besoins du joueur. type de communication différentes suivant le joueur.
le coach est un « caméléon » il doit s’adapter au profil de chacun de ses joueurs
Clé 3. Le silence comme premier allié
pour collecter des informations qui me seront utiles à l’avenir.
lorsque je parle je suis centré sur moi, lorsque j’écoute, je suis centré sur l’autre, l’observation et le ressenti.
« ma voix à d’autant plus de poids quand elle est rare et ce qui est rare est fort » . « parler est un besoin, écouter est un art » Goethe
Clé 4. Bannir les émotions
l’émotion est dangereuse car elle aliène, travesti la perception et perdre de vue notre objectif.
« Nous devons accepter nos émotions mais nous devons (le coach) apprendre à ne jamais prendre de décisions lorsque nous sommes dans l’émotion ».
Clé 5. Incarner ce que l’on enseigne
Ce que nous imposons aux joueurs, nous devons nous, coach, nous l’imposer. » incarnes ce que tu enseignes, enseignes ce que tu incarnes »
Clé 6. Se poser les bonnes questions
ne pas chercher à convaincre mais questionner pour clarifier ses objectifs et les moyens pour les atteindre.
Clé 7. Etudier l’adversaire
1 /observer l’adversaire (oeil et statistique)
2 /connaitre force et faiblesse de l’adversaire
3 / élaborer une stratégie spécifique pour gagner
4 /briefing d’avant match pour que le joueur arrive en terrain connu
Clé 8. Monter le niveau d’exigence
degré d’exigence le plus élevé
rigueur concentration et intensité
« respecter son joueur c’est attendre de lui le meilleur à chaque instant »
Clé 9. Mettre son joueur en confiance
cercle vertueux : « la victoire amène la confiance, la confiance amène la victoire ».
estime qu’a le coach sur envers son joueur, son équipe.
l’absence de doute dans la capacité du joueur à remplir ses objectifs.
Clé 10. Faire fructifier les points forts
identifier les points forts pour le mettre en situation de réussite, afin de développer la confiance en lui.
trouver le bon équilibre points forts / points faibles. » Faire progresser les points faibles est une nécessité, faire fructifier les points forts est une obligation »
Clé 11 : Sortir le joueur de sa zone de confort.
en créant une relation de confiance afin que le joueur, l’équipe accepte d’avancer en suivant les conseils de l’entraineur.
Clé 12 : Elever son niveau moyen de jeu
Clarifier les schémas tactiques individuels et collectif, le système et l’animation du jeu (tenant compte des qualités du joueurs et de l’équipe)
