Gainage, proprioception et équilibre ( R.D.C. Mallorca)

Direction la péninsule Ibérique et plus précisemment l’île de Majorque avec son club de football le RDC Mallorca entrainé à l’époque par Joaquin Caparros pour une séance de préparation physique. Cette vidéo a pour objectif de travail le gainage via du renforcement musculaire, du travail faisant jouer l’équilibre statique et dynamique ainsi qu’un travail de proprioception.

Nous allons détailler les différents exercices pour les mettre sous forme de circuit training dans vos séances à partir des U15.

1 / 00:08 travail de « crunch de face » (adominaux grand droit) sur la vidéo. « Crunch latéral » pour les abdominaux obliques (utiliser un medecin ball et le passer alternativement à gauche et à droite). Variation sur le placement des mains : croisées derrières la tête, trajet le long des cuisses, sur les pectoraux, trajet le sur le sol.

2 / 00:14 travail de crunch avec résistance élastique.

3 / 00:17 proprioception cheville à l’arrêt ou avec rotation travaillant le gainage indirectement et l’équilibre dynamique.

4 / 00:24 utilisation du trampoline pour renforcement des quadriceps en contraction excentrique ou pliométrique. Cette situation peut-être également utilisée lors de la réathlétisation après une blessure à la cheville.

5/ 00:31 renforcement et équilibre avec perturbation extérieur ( coéquipier qui cherche à me tirer).

6 / 00:35 gainage latéral sur les coudes afin de développer les abdominaux obliques.

7 / 00:45 gainage abdominaux de face avec augmentation de la difficulté dû à la perte d’équilibre avec les pieds dans les sangles.

8/ 01:06 bondissements verticaux et équilibre.

9/  01:13 gainage équilibre et renforcement quadriceps et fessiers.

Vous pouvez réaliser ces exercices sous forme de circuit training en intermittent 30/30 (idéalement) ou 15 /15. sur un ou deux blocs. Soit 20 ou 40 minutes.


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