Citations / Paroles, Homme de l'ombre

Nutrition du footballeur : Grands principes et gestion avant, pendant, après le match

by  •  • 5 Comments

Nous parlons bien souvent de technico / tactique, de préparation physique ou mentale or, il semble nécessaire pour un éducateur, un entraîneur de connaitre les bases de la nutrition du sportif afin d’inculquer une certaine hygiène alimentaire / de vie à leur équipe. Notons que sans une hygiène de vie et une alimentation saine, l’amélioration, l’entretien des capacités de vos joueurs sera freinée. Dans cette optique, Catherine Chegrani- Conan, diététicienne (auteure d’articles sur la nutrition et réalisant des consultations en ligne) répond aux questions que nous pouvons nous poser sur le terrain. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter son site : http://www.catherinechegrani-conan.com/

Les grands principes de la nutrition du sportif

Dans le cadre d’une activité sportive, il faut adapter ses apports alimentaires aux dépenses énergétiques et hydriques. Cela signifie avoir une alimentation équilibrée, variée, diversifiée et adaptée à l’âge, au sport pratiqué et surtout au moment où est pratiquée l’activité physique.

Mais cela n’a aucun sens si ces mesures ne sont pas associées à un entraînement régulier sous contrôle médical et à une bonne hygiène de vie (sommeil suffisant, pas d’alcool ni de tabac).

Nutrition sportive

Hydratation

Elle permet l’élimination des déchets donc on ne peut s’en passer. Il faut savoir que la déshydratation peut entraîner une fatigue importante, des accidents musculaires (claquages, élongations, contractures…) ; elle fait baisser les performances et diminue l’endurance. Aussi, il est capital de devancer le besoin de boire.

Pour un effort long, il est recommandé de boire régulièrement par petites quantités fractionnées (100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes) ; si le volume est trop important, risque de gêne gastrique.

La boisson la mieux adaptée, c’est l’eau qu’elle soit minérale ou du robinet ; on évitera les boissons gazeuses qui peuvent provoquer des troubles digestifs avant ou pendant le match.

Si l’activité physique est de longue durée, il y a également perte de nutriments comme les glucides donc on ajoutera ces derniers dans la boisson pour ménager les réserves de glycogène et ainsi améliorer la résistance à l’effort. Idéalement 2,5 à 5% de glucides soit 25 à 50 g/l. La plupart des boissons du commerce sont trop sucrées, elles contiennent de 50 à 150 g de glucides/ litre.

Après l’activité physique

Toujours de l’eau additionnée de glucides pour remonter les stocks de glycogène, eau minéralisée riche en bicarbonates pour lutter contre l’acidose.

Gestion du ramadan

Il faut aménager l’entraînement si possible en réduisant le nombre de séances d’entraînement par semaine et en augmentant le temps de récupération. La privation hydrique est un obstacle surtout en cas de forte chaleur. Ce n’est pas sans risque pour les joueurs (risque de blessures, manque d’énergie…) Il ne faut donc pas hésiter à boire en quantité dès la fin du jeûne le soir (au moins 2 litres d’eau). Sans oublier le risque d’hypoglycémie et le risque est alors la contre-performance.

Combien de temps avant un match faut-il manger ?

Garder à l’esprit qu’entre le dernier repas et l’activité physique, il faut respecter un délai de 3 heures.

Comment s’alimenter avant un match ?

Le repas doit être digeste, énergétique à prédominance glucidique afin de ne pas entamer, avant l’effort, les réserves de glycogène. Il sera composé d’un légume cru, d’une source de protéines (viande ou poisson ou œufs), d’un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), de lait ou d’un laitage, d’un fruit frais, du beurre frais, de la confiture ou du miel ou pâte de fruit, de pain grillé, sans oublier le sel pour assurer une bonne réserve chloro-sodée. On évitera les graisses cuites (digestion difficile).

L’heure du match étant généralement connue, pas besoin de ration d’attente.

Comment s’alimenter à la mi-temps ?

L’effort musculaire a engendré quelques dégâts musculaires. Il faut alors profiter de la mi-temps pour « réparer ». Donc il faudra se réhydrater, consommer un aliment glucidique pour maintenir une glycémie normale et alcaliniser son organisme pour lutter contre l’éventuelle acidose.

Boisson isotonique (type Isostar, Powerade) ? Pour, en cas de pratique très intense

Boisson type Red bull, energy drink ? Contre

La bière à la fin d’un match, info ou intox ? Intox

Barre de céréales ? Pour, selon l’aspect qualitatif

Fruit sec ? Pour

Sucre ? Pour, mais pas plus de 5 g/ 100 ml


Abdos / Gainage, Circuit Training, Etirement, réathlétisation

Trame de préparation physique individuelle (Stefan Mitrovic, Serbie)

by  •  • 0 Comments

Effet de mode lié à une conjoncture ou réelle organisation qui perdurera dans le temps, les footballeurs professionnels travaillent de plus en plus souvent avec des préparateurs physiques personnels en complément du travail en club. Le sujet est encore tabou dans les clubs Français mais, à l’étranger, cette pratique se démocratisent. Des joueurs comme Cabaye, Sakho, Ronaldo pour ne citer qu’eux travaillent déjà avec un préparateur.

Nous allons détailler la préparation physique individualisée du défenseur Serbe Stefan Mitrovic (1m89 passé par La Gantoise, Fribourg, Benfica, …) lors de son avant-saison avec « complete conditioning ». Les nombreux exercices proposés dans cette vidéo peuvent être réalisés en avant saison mais également pendant toute l’année comme « piqure de rappel » ou « routine » hebdomadaire ou quotidienne.Stefan Mitrovic

 Trame de travail 

Abdominaux : de 0:20 à 0:50 et de 3:48 à 4:13. Proposition de nombreuses variables. Vous pouvez selon le niveau du joueur jouer soit sur le nombre de répétitions, de séries, de bloc ou en travaillant au laps de temps. Pensez a alterner (comme sur la vidéo) entre exercices statiques (de gainage) et dynamique.

Appuis en fréquence : de 0:50 à  1:30. Vous pourrez jouer sur des changements de directions, des courses arrières.

Renforcement des membres supérieurs : de 1:30 à 2:00. Les pompes et leurs variables (sur coude, claquées, mains serrées ou écartées, sur barres parallèles,traction, burpees avec anneaux,…), développé couché, avancement sur barres parallèles.

Bondissements verticaux : de 2:00 à 2:20 . Bondissement sur banc (avec flexion pour quadriceps, sans flexion genoux pour mollets), piétinements puis impulsion pour tête, burpees (enchaînement d’une pompe et d’un saut).

Renforcement membres supérieurs: de 2:20 à 3:00. Réalisation de demi squat (avec ou sans charge additionnelle), renforcement des ischio jambier sur machine (à 2:40).

Course : de 3:00 à 3:27. Développement grâce à avec résistance élastique, avec changement de direction (typique du football).

Renforcement des dorsaux : de 3:30 à 3:48. avec ou sans swiss ball, charges additionnelles ou non en statique ou dynamique.

Étirements généraux : de 4:13 à 4:37. Après une importante session de renforcement, de musculation, il est primordial de s’étirer. L’étirement est une phase de l’entrainement malheureusement trop souvent oublié par les éducateurs et les joueurs. Les étirements permettent d’améliorer la souplesse (facteur de la performance) des individus.


Vitesse

Vitesse / Vivacité sous forme de duels ludiques (PSG)

by  •  • 4 Comments

Direction le Camp des Loges, centre d’entrainement du Paris Saint Germain pour une situation permettant de travailler la vivacité / vitesse sans ballon en variant les différentes formes de signaux pour les départs. On peut voir que sur l’animation de la situation, Laurent Blanc analyse et se trouve en retrait laissant la gestion de l’entrainement à ses différents adjoints (Gasset, Camara, Makelele a une époque,…). C’est la façon de faire de nombreux grands clubs au staff technique de plus en plus importants. Laurent Blanc peut-être considéré comme un « chef d’orchestre » donnant le rythme, les directives pour que toute l’équipe technique travail dans le même sens.

Variables potentielles de cet exercice

Orientation des joueurs : joueurs face à face, dos à dos, orienté face au signal, face à la course, de 3/ 4.

Forme de course: en ligne droite, en slalom, en aller-retour, avec partie en pas-chassé. La course peut-être plus ou moins longue (inférieur à 3 secondes = vivacité, entre 3 et 7 secondes = vitesse).

Forme de signal: visuel (couleur de coupelle, montrer la direction avec les mains,…), auditif ( annonce d’une couleur de coupelle), kinesthésique (joueur joeur sont dos à dos, l’éducateur touche une épaule des joueurs pour qu’ils partent de ce côté). Vous pouvez aussi utiliser par la suite des fausses pistes. Exemple : vous montrez une direction et ils partent de l’autre, vous toucher l’épaule droite et ils partent à gauche.

Forme de départ:  Debout (en sautillement ou pied au sol) sur les fesses, sur le dos, sur le ventre.

Atelier post-course: Vous pouvez faire un atelier simple de vivacité / vitesse mais vous pouvez également ajouter après la course un exercice de conduite de balle ou de finition.


Echauffement, Technique

« L’endutech » pour l’aérobie ( équipe de France Féminine)

by  •  • 0 Comments

Bien souvent, lorsque vous souhaitez développer l’endurance aérobie avec vos joueurs, ce genre d’intensité de travail est ennuyante pour vos joueurs. Afin de mettre de la motivation dans votre situation sur l’aérobie, « l’endutech » est le grand classique des formes ludiques sur l’endurance aérobie. L’équipe de France Féminine à travers sa meneuse de jeu Louisa Necib nous démontre plusieurs ateliers pouvant être proposées à vos joueurs.

A quoi peut servir « l’endutech »? Sur le plan physique, vous développerez le système aérobie (l’endurance capacité) de vos joueurs. Ce type de situation pourra être proposée lors d’un reprise d’avant saison pour un retour avec le terrain ludique. Sur le plan technique, l’intérêt de cette situation « 1 joueur / 1 ballon » permet d’avoir un grand nombre de répétition avec une large palette d’action technique (jonglage, conduite, dribble, passe, frappe,…) . Sur le plan mental, ce genre d’exercice vous permettra de travailler sur la concentration, l’automatisation d’un geste.

Variables sur la forme d’ « endutech »

 -Relation entre joueurs: en solo ou en binôme homogène ou hétérogène (choix des binômes libre par les joueurs ou composition des binômes par l’entraîneur). Sous forme de compétition entre les joueurs (idéalement) ou pas des compétition entre joueurs.

– Temps de jeu : au moins 25 minutes jusqu’à 45 minutes pouvant être divisé en 2 blocs.

– Rapport course / atelier: jouer sur l’espace entre les ateliers plus ou moins grand.

– Orientation technique de la situation: Vous pouvez centrer vos ateliers en privilégiant le tir, la passe ou le jonglage.

Alternance pied droit / pied gauche: Sur de la technique analytique, il semble primordial d’obliger vos joueurs a travailler aussi bien le pied fort que le pied faible.

Les différents ateliers

La frappe: Cela pourrait être de la tête, pied droit / gauche, tendu / enroulé, ballon arrêté / en mouvement /  de volée / de 1/2 volée. Les ateliers: Les « SANS GARDIEN ». Les « corners rentrants » (ballon sur la ligne de sortie de but, marquer en enroulant son ballon) , la « barre transversale » (toucher la barre depuis les 18m), le « soupirail » (depuis les 18 mètres, sans gardien, marquer sans rebond entre le poteau et un jalon situé plus ou moins proche du poteau), le « piqué » (marquer dans un mini but en piquant son ballon qui passe par dessus une barrière de chantier), la « volée sur cône » (placer son ballon sur un cône de chantier, et marquer sans que le ballon touche le sol. Les AVEC GARDIEN :le « face à face » (varier les angles de départ et marquer en duel face au gardien), le « coup franc » (marquer un coup franc avec ou sans mur), le « pénalty » (marquer un pénalty face au gardien), enfin vous pouvez proposer les ateliers « SANS GARDIEN » en plaçant un gardien pour mettre plus de difficulté.

La passe: La « passe chirurgicale » par une passe, le ballon doit s’arrêter dans un espace délimité plus ou moins grand), le « dégomme plot » (placer une lignée de plots et faire tomber un de ces plots), le « pardessus » ( par une passe aérienne faire atterrir le ballon dans une zone sans rebond au préalable), la « poubelle » mettre le ballon dans la poubelle . Pour la difficulté, vous pourrez sur l’espace en diminuant ou augmentant la distance de vos passes.

Le jonglage: Jouer sur les surfaces de contact (pied droit / gauche / tête / cuisse / intérieur, extérieur, coup du pied) sur un slalom simple, sur un slalom avec enchaînement geste technique ( jonglage en prérequis + tir + passe), les enchaînements (exemple: faire 10 fois pied – cuisse ou pied – tête ou pied -poitrine ou le suprême « Tour Eiffel » commencez à droite pied – cuisse – épaule – tête – poitrine – épaule gauche – cuisse -pied)

La conduite: entre les ateliers, la conduite de balle est le moyen de transition.


Echauffement, Formation, jeu/ conservation du ballon, réathlétisation, Technique

Comment jouer sur la taille des ballons pour apporter un plus à vos joueurs?

by  •  • 1 Comment

Cette question est venu non pas lors d’un entrainement de football ou lors d’un « brainstorming » lié à l’entrainement du football mais plutôt lors des tournois de « mini-pong » (mini table, mini raquette)entre copains jalonnant l’été et le retour par la suite sur du vrai tennis de tennis de table fut un réel succès. Le constat lié à un ressenti? La pratique répétée sur du « mini ping pong » permet d’améliorer, le toucher de balle, les réflexes, l’adaptabilité lors nous jouons par la suite au « tennis de table ».

Hypothèse: La variation de l’espace du jeu, des outils de travail (ballon, cible,espace de jeu, matériel,…) pendant les entrainement amènerait le développement des capacités dans des conditions « classiques ».

Quelle transposition, transversalité avec la pratique du football? L’utilisation de petits ballons ( taille 2,3 ou 4) pour des séniors ou l’entrainement du foot à 11 peut développer les capacités (technique, sens, concentration,…)de vos joueurs.

Pour le sens, la prise d’information? Un ballon plus petit que d’habitude nécessitera une concentration plus importante de la part de vos joueurs. Ceux-ci devront se concentrer pour réaliser un contrôle, une passe, un tir efficace. La notion du « toucher de balle » pourrait être ainsi améliorée.

Quels peuvent être les points positifs? Travailler sur la concentration de vos joueurs, sur la prise d’information, sur la précision du geste technique, pour surprendre vos joueurs afin de ne pas rentrer dans une certaine monotonie.

Comment utiliser les ballons taille 2 ou 3?  Vous pouvez utiliser ces ballons lors d’un échauffement d’avant entrainement, lors d’un retour de blessure, lors d’une situation sur la technique analytique sur la passe, la conduite, le dribble, la frappe, lors d’une situation de conservation collective du ballon. De plus, une situation de finition avec des frappes au but avec « mini ballon » pourrait être également bénéfique pour la prise d’information du gardien de but.

Voici un exemple de situation tournée lors d’un entrainement des Allemands du Werder De Brême sur de la technique analytique.


Coordination, école de football, jeu/ conservation du ballon, Technique, Vitesse

Le jeu de tête par le match, l’opposition (EDF Bayern Munich)

by  •  • 0 Comments

Direction la Bavière et le Bayern Munich et son école de football / centre de formation à la fin des années 90 et une vidéo brute de décoffrage à la qualité graphique moyenne mais très intéressante sur les exercices proposés. La vidéo traite du jeu de tête par le jeu collectif, la coordination, la vitesse et la maîtrise individuelle du ballon.

Trame de jeu collective pour travailler le jeu de tête

Sur la vidéo (0:19 à 3:20) vous pouvez jouer sur certaines variables pour complexifier ou simplifier le niveau de votre situation suivant le niveau vos joueurs.

– Densité de joueur: Rapport entre la dimension du terrain  Nombre de joueur. Plus la densité est grande, plus le nombre d’informations (adversaire coéquipier) a prendre en compte est important plus la situation est complexe. Donc, vous pouvez commencer par du 3 contre 3 pour aller jusqu’à 9 contre 9 .

– Rapport de force, joker: L’objectif étant de travail le jeu de tête, il sera nécessaire que le rapport de force soit en faveur de l’attaque, de l’équipe qui conserve le ballon. Pour cela, n’hésitez pas si besoin a mettre des « jokers offensifs » évoluant avec l’équipe qui à le ballon.

– Cible: Vous pouvez utiliser une zone d’enbut, un joueur dans un zone par laquelle vous devez passer, des mini buts (de 4 à 6, soit 2 ou 3 mini buts à défendre par équipe), des cages foot à 8, des cages de handball, des cages foot à 11.

– Défense de la cible: Avec ou sans gardien de but, autoriser ou non la défense de la cible à la main ou non.

– Déplacement porteur de balle: Autoriser ou non le porteur de balle à se déplacer avec le ballon.

– Forme de récupération: Soit lorsque le ballon touche le sol, interception à la main, interception de la tête.

– Forme de transmission / de passe: Passe main / main mais on marque uniquement de la tête, alternance passe main / tête (je te fais la passe à la main, tu dois faire une passe de la tête), contrôle main passe du pied, contrôle main passe de la tête.

– Rebond: Autoriser que le ballon rebondisse au sol, interdire le rebond sinon ballon à l’adversaire, limiter à un certain nombre de rebond.

Vient ensuite sur la vidéo (de 3:20 à 4: 27) de la maîtrise de balle individuelle intéressante mais classique que vous connaissance certainement.

Viens ensuite un travail de coordination / vitesse ( 4:27 à 7:45) avec des variables sur la coordination intéressante avec entre autres l’utilisation de la corde à sauter pour le travail d’appui.

Enfin, retour sur le terrain pour un « toro » 3 contre 1 et un travail de technique analytique sur le contrôle et la conduite de balle.