Comment améliorer sa foulée? (To be sport / E. David)

Petit détour par l’athlétisme avec to be sport et Emmanuel David (spécialiste d’athlétisme 800m à marathon, entraineur d’athlétisme Dijon Université Club) pour analyser la foulée du coureur dans le but d’améliorer la course du footballeur.

La course du sprint, du marathonien (en ligne droite, dans un milieu normé, avec peu d’incertitude)  bien que totalement différent de la course du footballeur (course avec de nombreuses incertitudes, nécessitant de maitriser techniquement le ballon, une course pouvant être en lutte avec une adversaire,…).

Série d’exercices permettant d’améliorer la technique de foulée:

  • le déroulé plantaire (petit pas, en cherchant l’attaque au sol par le talon pour quitter le sol par la point de pied (temps d’appui au sol important)
  • Le « vrai » talon-fesse (voir sur la vidéo car trop souvent souvent , le talon-fesse du football est fait trop rapidement .
  • Le jambe tendu-tirade. Genoux verouillé, recherche du rebond, du bondissement efficace.
  • Le Skipping (monté de genoux).
  • La foulée bondissante rasante.


Quel intérêt d’un circuit training dans le sable (TO BE Sport)

Circuit training dans le sable avec la « TO BE SPORT » (club de sport en ligne).

Quels sont les caractéristiques du travail dans le sables?

  • augmentation du travail musculation.
  • augmentation du temps d’appui au sol.
  • oblige le corps à faire un travail sur les points d’appui pour rétablir l’équilibre naturel du corps, corrigeant ainsi les défauts de posture.
  • Les appuis étant changeants, c’est le talon qui attaque le sol en premier et les muscles profonds qui travaillent.
  • favoriser le retour veineux et lutter contre la cellulite.
  • Travail de proprioception important (incertitude de l’appui)
  • phase d’amortissement plus importante donc diminution des contraintes articulaires tout en ayant une sollicitation musculaire plus élevée que sur bitume, pelouse ou tartan.

Il me semble également bénéfique d’alterner des exercices:

  • sur sable sec et du sable très humide ( plus le sable est sec, plus la sollicitation musculation et la proprioception est importante).
  • pieds nus (augmentation de l’instabilité donc travail de l’équilibre, travail sensoriel mais risque de tendinites ou autres blessures) et en chaussure de sport (moins de tensions négatives, de meilleure qualité de l’appui).

Quels tests permettent de calculer la VMA ? (test GACON et VAMEVAL par magazine Vestiaires)

Il existe deux types de tests permettant de calculer la Vitesse Maximale Aérobie (V.M.A.).

  • Les test « intermittents » permettant de calculer la VMA  sur des exercices intermittents type « 5/25″ , »10/20 » , « 15/15″ , »30/30 » (type GACON  45/15)
  • Les tests « continus » permettant de calculer la VMA pour réaliser des efforts e, continus comme des footing (test VAMEVAL , TUB 2)

Mise en place du test 45/15 GACON (document mag Vestiaires)

test 45 15 Gacon

 

Mise en place du test VAMEVAL et du test TUB 2 (magazine Vestiaires)

test VAMEVAL

 


Spécifique goalkeeper avec José Sambade (Besiktas, la Coruna,..)

José Sambade est un entraineur des gardiens de but d’origine Espagnol qui a passé 11 saisons au Deportivo la Corogne et est actuellement entraineur des gardiens de buts du Besiktas Istambul.

dans cette vidéos, José nous propose une grande diversité d’exercice spécifique pour le gardien de but. Des exercices qui sont pour moi innovants. Ce que José travaille:

  • les réflexes à bout portant
  • la prise d’information, l’acuité visuelle
  • la dissociation, la différenciation membres inférieurs / membres supérieurs
  • vitesse gestuelle pour aller au sol

Avec des nombreuses variables:

  • taille de la balle (ballon de football, de handball, balle de tennis, …)
  • planche à rebond, trampoline,
  • masquage partiel du champ de vision du gardien
  • bâche avec de l’eau pour accélérer la vitesse du ballon.
  • modification de la trajectoire du ballon.


Circuit Training avec bondissements, travail d’appuis.(Serbia trainers)

Circuit training à base de:

  • Bondissements verticaux moyens et hauts pour travail de renforcements de cuisse et mollet,
  • Travail de bondissement pieds joints en réactivité,
  • Travail de rythme avec « l’échelle de rythme » pour une recherche de la fréquence gestuelle de face ou de côté.

Vous pouvez vérifier que  l’utilisation des membres libres (bras) est primordiale dans l’objectif de « s’équilibrer », d’avoir un alignement segmentaire le plus efficace possible pour transmettre la plus grande force possible tout en économisant de l’énergie. Qui dit alignement segmentaire dit gainage (corps tonique) afin de transmettre la force efficacement.

Une des variables proposées est le travail avec résistance (élastique qui retient). Variable qui permet de travailler sur l’utilisation des membres libres. pousser, tirer, s’équilibrer grâce à l’action des bras.


Vivacité et réactivité gestuelle ( Benfica / Pescara )

Première vidéo sur le travail de vivacité et sur le temps de réaction du footballeur. Différentes variables proposées sur:

  • le signal de départ ( visuel, auditif, couleur, déplacement d’un adversaire … ) .
  • type de course (droite, brisé, orienté football).
  • position de départ (assis, couché, debout, de dos, …)

Une règle générale le temps de récupération doit être égal à 20 fois le temps de travail. (exemple: si 3secondes de sprint, récupération de 3* 20= 1minute)

La deuxième vidéo est une présentation de nouveau matériel qui permet de travailler la réactivité gestuelle et le travail bipodal où  pied droit et pied gauche sont sollicités. Cette machine permet aussi de travailler la coordination spécifique au football avec des déplacements dans un petit périmètre sur les plantes de pied.

Cette machine peut être remplacée par des coupelles de différentes couleurs et l’entraineur donne la succession de couleurs où le joueur doit aller. Autre possibilité le faire en miroir (deux joueurs face à face) où l’un réalise l’exercice au gré de ses envies alors que l’autre doit reproduire les appuis.